疫情期间，居家防护运动指南

 朋友们，当疫情再次来临，大家再次过上居家生活，我们的日常秩序再次被打乱，难免造成心理困扰。此时，我们大家更需要保持心理健康状态，共同应对疫情。

       疫情期间，成年人居家工作生活易久坐、久卧，体力活动不达标，饮食能量摄入过度，则导致代谢速率减慢，体能下降，脂肪囤积，体重增长，颈肩腰腿不适。适当合理地运动可以有效预防和控制上述不良影响。

居家活动不足对身体的危害

中医经典《黄帝内经.素问》指出“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”从中医的角度强调了长期保持某种姿势会损耗五脏精气，使得相合的五体功能受损。

居家生活久坐久卧、体力活动不足易导致肌骨关节系统退变，脾胃运化功能失常，内分泌及中枢神经系统紊乱，容易出现代谢异常，增加患病风险。

有氧燃脂

【动作目的】消耗脂肪，改善心肺功能。

原地小步跑

【动作要点】

前脚掌落地，大腿和上臂摆动幅度不宜过大，小幅度、高频率跑动起来，躯干核心保持相对稳定。1-2分钟/组，共3-5组，组间休息1分钟。

原地开合跳

【动作要点】

两下肢并拢站立准备，跳跃时双脚向两侧打开稍宽于肩，同时双手上举，落地后再跳回准备姿势。1-2min/组，共3-5组，组间休息1分钟。

原地高抬腿跑

【动作要点】

腰腹核心保持稳定，脚步轻盈，落地时膝踝进行缓冲。0.5-1分钟/组，共3-5组，组间休息1分钟。

【备注】

家中有跑步机、椭圆机、功率自行车等健身设备的建议根据日常健身习惯使用专业设备进行锻炼。

体能提升

【动作目的】增强上下肢肌肉力量。

俯卧撑

低强度：跪姿俯卧撑

高强度：直腿俯卧撑

【动作要点】

躯干保持直立，避免塌腰，双手支撑距离与肩同宽，力量较差可以选择跪姿俯卧撑。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。

徒手深蹲

【动作要点】

双足站立与肩同宽，膝关节不要内扣，臀部尽量往后坐，膝关节不超过足尖。起立时，主动向前挺髋，收紧臀部和腹部。10-15次/组，共3组，组间休息1分钟。

台阶运动

【动作要点】

膝关节保持与脚尖方向一致，且朝向正前方，避免膝内扣。凳子高度和上下台阶的频率根据自己体能情况调整，注意安全！1-2min/组，共3组。

缓解肌肉疲劳 增强柔韧性

【动作目的】

拉伸腿部后侧肌群，改善颈肩部、腰背部不适。

颈肩部拉伸

【动作要点】

头部向对侧转，低头收下颌，手施加拉力的方向斜向上，感受颈后部拉伸感后保持30秒，左右交替为1组，共3组。

拉伸前侧颈胸部

【动作要点】

双手尽量靠近，臀部坐于椅子前部，挺胸至肩前侧、手臂前侧有拉伸感后静态保持30秒，共3组，组间休息30秒。

臀部拉伸

【动作要点】

腰背部挺直，躯干前屈至臀部有拉伸感后保持30秒，左右交替为1组，共3组。

腿后侧拉伸

【动作要点】

膝关节保持伸直，腰背部挺直，躯干前屈至大腿后部出现拉伸感后保持30秒，左右交替为1组，共3组。

腰侧部拉伸

【动作要点】

躯干向一侧弯曲，避免旋转。对侧躯干有拉伸感后保持30秒，左右交替为1组，共3组。

注意事项

①合并严重心血管疾病、骨折、感染、严重外伤等患者应避免进行上述训练，或遵医嘱；

②训练时须根据自身能力循序渐进完成，逐渐增加强度，训练过程中若出现明显疼痛应立即停止训练动作；

③训练时严格按照动作要领进行，身体允许情况下鼓励完成推荐运动量；

④训练后出现训练部位肌肉疲劳酸痛属正常现象，一般3-5天酸痛感将消除。

       朋友们，在这疫情期间尽量减少不必要的出门，保护好自己，保持良好心态，相信困难总会过去。